Proteinrechner
Täglicher Proteinbedarf für Muskelaufbau: 112 gr
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| Lebensmittel | Einheit | Proteine (gr) | Kalorien (kcal) | Anzahl | Proteine gesamt (gr) | Kalorien gesamt (kcal) | Aktion |
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Proteinrechner für deinen Eiweissbedarf
Proteine gehören zu den essenziellen Makronährstoffen und sind für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar. Sie bestehen aus Aminosäuren, die unter anderem für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren sowie für die Produktion von Enzymen und Hormonen notwendig sind. Da der Körper einige Aminosäuren nicht selbst produzieren kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung essenziell, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erhalten. Besonders Sportler, Personen in einer Diät oder Menschen mit einem erhöhten Energiebedarf sollten auf eine gezielte Eiweisszufuhr achten, um ihren individuellen Bedarf optimal zu decken.
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper:
✔ Muskelaufbau & -erhalt: Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und helfen, Muskelabbau zu verhindern.
✔ Sättigungsgefühl: Eine eiweissreiche Ernährung trägt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei, was beim Abnehmen unterstützen kann.
✔ Regeneration & Zellreparatur: Nach körperlicher Belastung fördert Eiweiss die Regeneration und den Wiederaufbau von Gewebe.
✔ Stoffwechsel & Immunsystem: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, dem Enzymhaushalt und der Immunabwehr.
✔ Nährstofftransport: Proteine sind an der Beförderung wichtiger Nährstoffe wie Sauerstoff, Fette und Mineralstoffe im Blut beteiligt.
Wie viel Protein braucht der Körper?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Zielsetzung:
- Allgemeine Empfehlung (WHO): 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
- Für Sportler: 1,2 – 2,2 g pro kg Körpergewicht
- Für Muskelaufbau: 1,6 – 2,2 g pro kg Körpergewicht
- Zum Abnehmen mit Erhalt der Muskelmasse: 1,5 – 2,0 g pro kg Körpergewicht
Welche Lebensmittel haben viele Proteine?
Unsere Ernährung bietet eine Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, mit denen du deinen täglichen Eiweissbedarf optimal decken kannst.
✔ Tierische Proteine: Eier, Fisch, Hähnchen, Rindfleisch, Milchprodukte
✔ Pflanzliche Proteine: Linsen, Bohnen, Tofu, Quinoa, Nüsse, Sojaprodukte
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Proteinzufuhr beim Krafttraining: Was sagt die Wissenschaft?
Ohne Eiweiss kein Muskelaufbau?
Wer Muskeln aufbauen will, kommt um ein Thema nicht herum: Proteine. Sie sind nicht nur für den Aufbau, sondern auch für die Regeneration von Muskelgewebe essenziell. Beim Krafttraining entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, die durch körpereigene Reparaturprozesse wieder „geflickt“ werden – und dabei stärker und grösser zurückkommen. Dieser Prozess wird wesentlich durch die Muskelproteinsynthese (MPS) gesteuert, bei der Aminosäuren aus dem Eiweiss in neue Muskelproteine umgewandelt werden (Stokes et al., 2016).
Die logische Konsequenz: Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann der Körper dieses Muskelwachstum nicht optimal unterstützen. Doch wie viel Protein ist „ausreichend“? Braucht es wirklich Eiweissshakes und Co? Und macht es einen Unterschied, ob man Protein direkt nach dem Training konsumiert? Diese Fragen hat die Wissenschaft in den letzten Jahren intensiv untersucht – und liefert heute klare Empfehlungen.
Wie viel Protein ist optimal?
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für aktive Menschen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von Trainingsintensität und Zielsetzung. Wer gezielt Muskelmasse aufbauen oder in einer Diätphase Muskelverlust vermeiden möchte, kann auch auf bis zu 2,4 g/kg/Tag erhöhen. Bei sehr intensiver körperlicher Belastung – etwa bei Leistungssportlern – sind sogar Mengen über 3 g/kg/Tag denkbar, insbesondere zur Unterstützung der Körperzusammensetzung (z. B. Fettabbau bei Erhalt der Muskelmasse). Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung über den Tag. Idealerweise sollte Protein in gleichmässigen Portionen alle 3–4 Stunden konsumiert werden – jeweils mit etwa 20–40 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit. Dies maximiert die MPS über den Tag hinweg und unterstützt so den Muskelaufbau kontinuierlich (Jäger et al., 2017).
Mehr Muskeln durch Protein-Supplements?
Protein-Supplementierung – also Eiweiss in Form von Shakes oder Pulvern – kann den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung bei regelmässigem Krafttraining wirksam unterstützen – allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt, wie eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018) zeigt. Besonders profitieren Personen, die bereits regelmässig und intensiv trainieren: Bei ihnen führte die zusätzliche Proteinzufuhr im Durchschnitt zu einem moderaten Anstieg der fettfreien Muskelmasse sowie zu einer leichten Verbesserung der Maximalkraft. Bei älteren Menschen fällt der Effekt von Protein-Supplementen geringer aus, was vor allem auf die sogenannte „anabole Resistenz“ zurückzuführen ist – eine altersbedingte Verringerung der muskulären Reaktion auf Eiweisszufuhr.
Die Analyse zeigte auch: Wer bereits ausreichend Protein über die tägliche Ernährung aufnimmt, profitiert von zusätzlichen Supplements nur begrenzt. Ab einer täglichen Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht scheint ein Plateau erreicht – mehr Eiweiss bringt dann keinen weiteren messbaren Nutzen für den Muskelaufbau. Protein-Supplements können also eine sinnvolle Ergänzung sein – insbesondere für ambitionierte Trainierende mit erhöhtem Bedarf. Wer jedoch bereits ausreichend Eiweiss über die Ernährung aufnimmt, sollte den Fokus lieber auf ein konsequentes und strukturiertes Training legen als auf zusätzliche Shakes und Pulver.
Timing: Muss Protein direkt nach dem Training sein?
Der Glaube an das sogenannte „anabole Fenster“ – also die Vorstellung, dass Protein unmittelbar nach dem Training konsumiert werden muss, um effektiv zu wirken – hält sich hartnäckig in Fitnesskreisen. Doch die wissenschaftliche Evidenz dafür ist schwach. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2013) kam zu dem Ergebnis: Der genaue Zeitpunkt der Proteinzufuhr rund ums Training hat keinen signifikanten Einfluss auf Muskelwachstum oder Kraftzuwachs – vorausgesetzt, die tägliche Gesamtmenge an Protein stimmt. Konkret zeigte sich ein kleiner positiver Effekt des Protein-Timings auf den Muskelaufbau, der jedoch verschwand, sobald Faktoren wie die tägliche Eiweissmenge, Trainingsdauer oder der Trainingsstatus berücksichtigt wurden. Das bedeutet: Ob man seinen Shake direkt nach dem letzten Satz trinkt oder erst beim Abendessen eine eiweissreiche Mahlzeit zu sich nimmt, macht unter dem Strich kaum einen Unterschied – solange man insgesamt genug hochwertiges Protein konsumiert.
Eisweiss ist nicht gleich Eiweiss
Nicht alle Proteine sind gleich wirksam, wenn es um Muskelaufbau geht. Entscheidend ist die Qualität der Eiweissquelle, also vor allem ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren (EAAs), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders wichtig ist dabei Leucin, das als Schlüsselsignalgeber für die Muskelproteinsynthese gilt. Studien zeigen, dass bereits etwa 20 bis 25 Gramm hochwertiges Protein – idealerweise mit rund 2 bis 3 Gramm Leucin – ausreichen, um die MPS maximal zu stimulieren (Jäger et al., 2017). Grössere Mengen bringen in der Regel keinen zusätzlichen Effekt, da der Muskel nur eine begrenzte Menge Aminosäuren auf einmal effektiv verarbeiten kann. Man spricht hier vom „muscle-full“-Effekt – ist der Muskel einmal „gesättigt“, werden überschüssige Aminosäuren nicht mehr in Muskelmasse umgewandelt, sondern verstoffwechselt oder ausgeschieden (Stokes et al., 2017).
Quellen
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(53), 376-384. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C. & Phillips, S. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Fragen und Antworten
Hast du Fragen zum Proteinrechner? Hier sind einige der häufigsten:
Der Proteinrechner hilft dir dabei, deinen täglichen Proteinbedarf zu berechnen und die aufgenommenen Proteine aus Lebensmitteln, Getränken und Gerichten zu tracken. Er ist besonders nützlich für Menschen, die Muskelaufbau, Fitnessziele oder eine gesunde Ernährung im Blick haben.
- Gib dein Körpergewicht in Kilogramm ein.
- Der Rechner ermittelt automatisch deinen empfohlenen täglichen Proteinbedarf.
- Füge Lebensmittel, Getränke oder Gerichte hinzu, um die aufgenommenen Proteine zu berechnen.
Der Protein Calculator ist ideal für:
- Fitness-Enthusiasten, die Muskelaufbau anstreben.
- Personen, die ihre Ernährung tracken möchten.
- Alle, die einen schnellen Überblick über ihre tägliche Proteinzufuhr wünschen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für einen gesunden Erwachsenen. Das bedeutet:
- Eine Person mit 70 kg Körpergewicht sollte mindestens 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
- Sportler oder Menschen mit einem aktiven Lebensstil benötigen jedoch oft mehr Eiweiss – je nach Trainingsintensität zwischen 1,2 und 2,2 g pro kg Körpergewicht.
Ein Proteinrechner kann dir helfen, deinen individuellen Bedarf zu ermitteln. Typische Anzeichen für eine zu geringe Proteinzufuhr sind:
- Muskelschwäche oder Muskelabbau
- Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
- Längere Regenerationszeiten nach dem Training
- Häufiger Hunger und Heisshungerattacken
- Schwache Haare, Nägel oder trockene Haut
Um sicherzugehen, dass du genug Eiweiss zu dir nimmst, kannst du deine tägliche Ernährung analysieren oder gezielt proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Proteine einbauen.
Ja, der Proteinrechner ist kostenlos und ohne Registrierung nutzbar.
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Ein Protein Calculator hilft dir, deine optimale Eiweissmenge zu bestimmen, sodass du weder zu wenig noch zu viel konsumierst. So kannst du deine Ernährung gezielt steuern und deine Gesundheits- oder Fitnessziele effizient erreichen!
